Besinlerdeki demir, insanlar için temel eser elementlerden biridir. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Demirin vücuttaki en önemli görevi hemoglobin yapımıdır.
Hemoglobin, kandaki alyuvarlarda bulunur ve oksijenin tüm dokulara taşınması işlemini gerçekleştirir. Vücutta yeterli demir emiliminin sağlanamadığı durumlarda ya da sık aralıklarla tekrarlayan kan kayıplarında ortaya çıkan demir eksikliği anemisi dünyada yaygın bir şekilde görülen bir sağlık sorunudur.
Beslenmesinde demir eksikliği olan veya bağırsaklarında emilim problemleri olan birçok kişide, vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalacağı için anemi (kansızlık) belirtileri hemen görülmeyebilir. Halsizlik, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, gerginlik, iştahın azalması, özellikle kış aylarında el ve ayaklarda üşüme gibi belirtiler aneminin göstergesi olarak kabul edilir.
Demir eksikliğinin görülmemesi için emilebilir besinlerdeki demir kaynaklarının beslenme yoluyla vücuda alınması gerekmektedir.
Demir En Çok Hangi Besinlerde Var?
Demir minerali en çok kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyvelerin yanı sıra;
- kırmızı et ve karaciğer,
- balık,
- pekmez,
- tahıllar,
- yumurta,
- lahana,
- fasulye,
- pancar,
- patates,
- fındık,
- badem,
- şeftali,
- armut,
- hurma ve kabakta da bol miktarda bulunmaktadır.
Ancak sebze ve etteki demir tipleri farklı emilim özelliklerine sahiptir.
Besinlerdeki Demir: Hayvansal Demir ve Bitkisel Demir
Gıdalarda başlıca iki tip demir bulunmaktadır. Balık, tavuk, sığır gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda hemik demir, bitkisel kaynaklarda ise hemik olmayan demir bulunmaktadır.
Hayvansal kaynaklı besinlerdeki demir, bitki kaynaklı demire göre daha yüksek emilime sahiptir. Kalsiyum, hem et hem de bitkisel kaynaklı demirin emilimini azaltmaktadır. Kalsiyumun demir emilimini engellemesinde dolayı kalsiyum kaynakları olarak bilinen süt ve süt ürünleri, demir takviyesi olan ilaçlarla birlikte alınmamalıdır. Askorbik asit ise demirin emilimini arttırmaktadır. Dolayısıyla yemeklerle beraber narenciye tüketimi demir emilimini arttırır. Kivi, portakal, mandalina, bol limonlu salata tercih edilebilir C vitamini kaynakları olarak karşımıza çıkmaktadır.
Et kaynaklı hemik demir, kalsiyum hariç diğer etkenlerden etkilenmeden yüksek miktarda alınabildiği için yeterli miktarda sığır eti, balık ya da tavuk tüketen bireylerde, yiyeceklerin çay ile birlikte tüketilmesinde herhangi bir sorun görülmemektedir. Ancak hamile kadınlar ve küçük yaştaki çocuklarda dikkatli olunması gerekir. Besinlerdeki Demir kaynağı olarak et yerine sadece bitkisel kaynaklı demiri kullanan kişilerde, özellikle vegan ve vejeteryanlarda, çayın yemekle birlikte tüketilmesinin demir eksikliğine sebep olabileceği bildirilmektedir. Yapılan bazı çalışmaların sonuçlarında siyah ya da yeşil çayın yemeklerden 1-2 saat sonra içilmesinin demir emilimi üzerinde olumsuz bir etki yaratmayacağını göstermektedir. Çayın limon ile tüketilmesi demir emilimini arttırmaktadır.