Protein oranı yüksek gıdalar gibi belirli yiyecekleri tüketmek, egzersiz yapmak ve önerilen miktarda uyumak gibi sağlıklı uygulamalar, ilaç kullanmadan vücudunuzun dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Dopamin, beyninizde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Birçok işlevde yer alır. Bunlar:
• Ödül
• Motivasyon
• Hafıza
• Dikkat
• Vücut hareketlerinin düzenlenmesi
Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden zevk ve ödül duyguları yaratır. Düşük dopamin seviyeleri, motivasyonun azalması ve çoğu insanı heyecanlandıracak şeylere karşı hevesin azalması ile bağlantılı olabilir.
Dopamin seviyeleri tipik olarak sinir sistemi içinde iyi düzenlenir. Bu seviyeler düzensizleştiğinde, depresyon gibi bir duygudurum bozukluğu geliştirebilirsiniz. Dopamin seviyenizi doğal yollarla artırmanın etkili yollarını keşfetmek için okumaya devam edin!
İşte dopamin seviyelerini doğal yollarla artırmanın en iyi 9 yolu !
Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve vücudunuzdaki tüm proteinleri yapmak için 20 amino aside ihtiyaç vardır. Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir role sahiptir ve bunu aşağıdaki gibi protein açısından zengin gıdalardan alabilirsiniz:
• Tavuk ve hindi eti
• Yağsız kırmızı et (sığır eti, kuzu eti)
• Balık (somon, ton balığı)
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir)
• Soya ürünleri (tofu, soya sütü)
Araştırmalar, tirozin ve fenilalanin gibi amino asitlerin alımının artırılmasının beyindeki dopamin seviyelerini yükseltebileceğini, bunun da derin düşünmeyi teşvik ederken hafızayı güçlendirebileceğini göstermektedir. Öte yandan, bu amino asitlerin yetersiz alınması dopamin seviyelerinin düşmesine ve bilişsel işlevlerin zayıflamasına yol açabilir.
Bu amino asitlerin aşırı yüksek veya aşırı düşük alımları dopamin seviyelerini etkileyebilirken, protein alımındaki tipik değişikliklerin dopamin seviyeleri üzerinde çok fazla etkisi olup olmayacağını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı araştırmalar, doymuş yağların büyük miktarlarda tüketildiğinde beyindeki dopamin sinyalini bozabileceğini öne sürmektedir. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar arasında şunlar bulunur:
• İşlenmiş etler
• Palm yağı
• Fast – food ürünleri
• palmiye yağı
• Margarin ve trans yağ içeren gıdalar
Bir hayvan çalışmasında, kalorilerinin %50'sini doymuş yağdan alan hayvanların beyinlerinin ödül bölgelerinde dopamin sinyalinin, aynı miktarda kaloriyi doymamış yağdan alan hayvanlara kıyasla azaldığı bulunmuştur.
Araştırmalar, bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu ve bazı bakteri türlerinin dopamin üretebileceğini, bunun da ruh halini ve davranışları etkileyebileceğini göstermektedir. Çeşitli çalışmalar, etki mekanizması henüz anlaşılmamış olsa da, büyük miktarlarda probiyotik bakterinin insanlarda ve hayvanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Fakat probiyotiklerin dopamin üretimi ve ruh hali üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Endorfin seviyelerini yükseltmek ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir. Birçok çalışma, fiziksel aktivitenin beyin üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve bunun da ruh halini iyileştirdiğini bildirmektedir. Araştırmalar ayrıca egzersizin dopamin seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini, ancak en etkili egzersiz yoğunluğunu, türünü ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Müzik dinlemek beyninizde dopamin salınımını uyarmak için eğlenceli bir yol olabilir. İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çeşitli çalışmalar, müzik dinlemenin beyindeki dopamin seviyelerini artırabildiğini ortaya koymuştur. Araştırmalar ayrıca müzik terapisinin depresyon gibi duygudurum bozuklukları veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi nöro çeşitlilik yaşayan insanlar için alternatif bir tedavi veya destek mekanizması olma potansiyeline sahip olduğunu öne sürmüştür.
Meditasyon zihninizi boşaltma, içe odaklanma ve düşüncelerinizin yargılama veya bağlanma olmaksızın akıp gitmesine izin verme pratiğidir. Bunu her yerde yapabilirsiniz ve düzenli uygulama daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlık ile ilişkilidir. Araştırmalar, meditasyonun dopamin seviyelerinizi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, sonuç olarak, düzenli olarak meditasyon yapan kişilerin yapmayanlara göre geri bildirime daha açık oldukları bulunmuştur.
Düşük güneş ışığına maruz kalma, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini iyileştiren nörotransmitter seviyelerinin düşmesine neden olabilir ve güneş ışığına maruz kalma bunları artırabilir. Bu durum bazen mevsimsel duygusal bozukluğa yol açabilir.
Vücudunuz dopamin oluşturmak için demir, folat ve B6 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bu besinlerden bir veya daha fazlasında eksikliğiniz varsa, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli dopamin üretmekte zorlanabilirsiniz ve bu durum depresyon gibi bir duygudurum bozukluğunun gelişmesine katkıda bulunabilir.
Kan tahlili bu besinlerden herhangi birinde eksikliğiniz olup olmadığını belirleyebilir. Eğer öyleyse, seviyelerinizi tekrar yükseltmek için uzman doktor kontrolünde gerektiği kadar takviye yapabilirsiniz. Doğru beslenmeye ek olarak, çeşitli takviyeler dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Dopamin beyinde salgılandığında, uyanıklık ve uyanıklık hissi yaratır. Araştırmalar, dopaminin sabah uyanma zamanı geldiğinde büyük miktarlarda salındığını ve akşam uyku zamanı geldiğinde seviyelerin doğal olarak düştüğünü göstermektedir.
Bununla birlikte, uyku eksikliği doğal uyku ritimlerini bozuyor gibi görünmektedir. Düzenli ve kaliteli bir uyku uyumak, dopamin düzeylerinizi dengede tutmanıza ve gün içinde daha uyanık ve yüksek işlevli hissetmenize yardımcı olabilir.
Uyku hijyeni, her gün aynı saatte uyuyup uyanarak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltarak, akşamları kafeinden kaçınarak ve yatağınızı sadece uyumak için kullanarak iyileştirilebilir.
Yeterli dopamin olmaması ruh halinizi, odaklanmanızı, koordinasyonunuzu, motivasyonunuzu ve normalde size neşe veren şeyler için hevesinizi olumsuz etkileyebilir.
Size keyif veren herhangi bir şey dopamin salınımını tetikleyecektir. Bu, dans etmek veya yemek pişirmek gibi hoşunuza giden eğlenceli bir aktiviteden alışverişe kadar değişebilir. Dopamin beyindeki ödül yolunu aktive ederek bu aktiviteleri daha fazla arzulamanıza yol açar. Bu nedenle dopamin bağımlılıkta rol oynayabilir.
Olarak, dopamin seviyelerinizi doğal yollarla artırmak, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı destekleyebilir. Dengeli bir beslenme düzeni oluşturarak yeterli protein, vitamin, mineral ve probiyotik alımına dikkat etmek, az miktarda doymuş yağ tüketmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dopamin üretimini destekleyebilir. Bunun yanı sıra, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak, meditasyon ve müzik gibi keyif veren aktivitelerle zihninizi beslemek de dopamin seviyelerinizin korunmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek beyninizin en iyi şekilde çalışmasını destekleyebilir, motivasyonunuzu ve genel ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.