Keten tohumu özellikle son yıllarda çok fazla karşılaştığımız, sağlık dünyasında oldukça popülerlik kazanmış bir süper gıdadır.
Peki keten tohumunu bu kadar popüler hale getiren özelliği nedir? Şüphesiz bunun nedeni keten tohumunun besin değerinin oldukça zengin olması ve sağlık üzerindeki olumlu etkileri. Sağlık üzerinde pek çok faydası olan bu mucizevi tohum, besin değeri açısından oldukça zengindir ve özellikle kilo kaybı, sindirim sağlığı, kalp sağlığı ve cilt bakımı gibi pek çok alanda olumlu etkiler göstermektedir.
Sizin için bu olumlu etkileri sıraladım, gelin birlikte göz atalım.
Keten tohumu özellikle bolca çözünür lif içermesi sebebiyle sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiye sahip. Çözünür lif, bağırsaklarda jele benzer bir yapı oluşturarak sindirimi yavaşlatır ve kabızlığı önlemede yardımcı olur. Aynı zamanda bağırsaklardaki zararlı bakterilerle savaşan prebiyotik özelliklere de sahiptir. 1 yemek kaşığı öğütülmüş veya ezilmiş keten tohumu yaklaşık 3 gram diyet lifi içerir ve bu da günlük almamız gereken lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamış olur.
Yapılan birçok çalışma gösteriyor ki düzenli keten tohumu tüketimi kabızlığın ve diğer birçok sindirim probleminin de önüne geçmede yardımcı olabilir.
Örneğin, The American Journal of Clinical Nutrition'dayayımlanan bir araştırma, keten tohumu tüketiminin sindirim sağlığını iyileştirdiğini ve bağırsak hareketlerini düzenlediğini göstermiştir.
Keten tohumu, özellikle bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asitleri olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından oldukça zengin bir yağlı tohumdur. Omega-3 yağ asitleri, özellikle kalp sağlığını olumlu yönde destekleyen ve vücuttaki enflamasyonu azaltan önemli bileşiklerdir. ALA, vücutta, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) formlarına dönüştürülse de, bu dönüşüm sınırlı kalabilir. Ancak, omega-3 yağ asitlerinin enflamasyonu azaltıcı etkisi vardır, ve bu etki kalp sağlığı için son derece önemli ve gereklidir.
Yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kan basıncını düşürebileceğini, trigliserid seviyelerini iyileştirebileceğini ve genel olarak kardiyovasküler sağlığı destekleyebileceğini göstermektedir. Özellikle, keten tohumu gibi omega-3 içeren gıdalar kalp krizleri, felçler ve diğer kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen iltihaplanmayı azaltabilir. The Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, keten tohumu tüketiminin, kolesterol düzeylerini ve kan basıncını iyileştirdiğini ortaya koymuştur.
Keten tohumu, lignan isminde güçlü antioksidan maddeler içerir. Lignanlar, hücresel hasarı azaltarak kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendiren etkileri de vardır. Yapılan bir çalışmada, keten tohumu tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceği gösterilmiştir.
Keten tohumunun içerdiği omega-3 ve omega-6 yağ asitleri cilt sağlığını iyileştiren özelliklere sahiptir ve cilt bariyerini güçlendirerek, iltihaplanmayı azaltır ve cildi nemlendirerek kuruluk gibi sorunları hafifletir. Nemlendirici el ve yüz maskelerinin içeriğini zenginleştirir.
Keten tohumu, kilo kaybı sürecine de olumlu katkılarda bulunabilir. Bunun birkaç sebebi vardır:
Yüksek Lif İçeriği:
Keten tohumu, diyet lifi açısından zengin bir kaynak olduğu için mideyi daha uzun süre dolu tutarak iştahın kontrol edilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, lifli gıdaların sindirimi yavaşlattığını ve kan şekerinin dengede kalmasına da yardımcı olduğunu biliyoruz. Bu da aşırı yeme isteğini kontrol altına alır.
Yağ Asitlerinin Metabolizma Hızlandırma Özelliği:
Keten tohumundaki omega-3 yağ asitleri, metabolizma hızını artırabilir. Yapılan bir çalışma, omega-3 yağ asitlerinin yağ yakımını hızlandırdığını ve aynı zamanda vücut kompozisyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu, keten tohumunun kilo kaybı sürecinde önemli bir rol oynayabileceğini gösteren bir özellik olarak görülüyor. Bazı araştırmalar, keten tohumunun yağ yakımını destekleyebileceğini göstermektedir. Özellikle abdominal bölgedeki yani karın çevresindeki yağların azalmasına yardımcı olabilir. Keten tohumu, metabolizmanın düzenli çalışmasına ve yağların vücutta daha verimli bir şekilde yakılmasına katkı sağlayan mucizevi bir besindir.
Glisemik İndeksi Düşürücü Etkisi:
Keten tohumu, glisemik indeksi düşük bir besindir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar, kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve ardından hızlı düşüşlere yol açarak çabuk acıkmalara sebep olur. Keten tohumu kan şekerini yavaşça yükselttiği için kan şekerinin regüle olmasında etkilidir.
Keten tohumu, çiğ olarak tüketilebilir ancak sindirimini kolaylaştırmak için öğütülerek tüketilmesi önerilir. Öğütülmemiş keten tohumu sindirim sistemi organlarında mikro çiziklere sebep olabilir. Öğütülmüş keten tohumu, vücutta daha kolay emilir. Keten tohumunu yoğurt, salata, smoothie gibi yiyeceklerle kolayca tüketebilirsiniz.
Önerilen günlük keten tohumu tüketimi, genellikle 1-2 yemek kaşığı arasında değişmektedir. Ancak, tabii ki bu durum kişinin durumuna göre değişiklik gösterebilir.
Keten tohumu, sağlık açısından çok fazla faydaya sahip doğal bir besindir. Özellikle kilo kaybı, sindirim sağlığı, kalp sağlığı ve cilt bakımı gibi birçok alanda olumlu etkiler gösterebilir. Yüksek lif, omega-3 yağ asitleri ve antioksidan içeriği ile keten tohumu, düzenli tüketildiğinde sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir. Ancak, her besin gibi keten tohumunun da aşırı tüketimi olumsuz etkiler yaratabilir, dengeli bir şekilde tüketilmesi önemlidir.
Uzman Diyetisyen Şevval Baybaş