Metabolizma, canlıda yaşamın sürdürülmesi sırasında gerçekleşen tüm kimyasal tepkimelerdir. Vücudun temel işlevlerini gerçekleştirebilmesi için ihtiyacı olan enerjinin kimyasal tepkimeler yolu ile elde edilmesi diyebiliriz. Bazı kronik rahatsızlıklar metabolizmanın yavaşlamasına veya aşırı çalışmasına neden olabilir. Düşük metabolizma hızı kilo alımına, enerji düşüklüğüne ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Beslenme alışkanlıkları ise bu süreci doğrudan etkileyen etmenlerden biridir.
Proteinler çeşitli vücut işlevlerinde görev alır. Dokuların, kasların ve enzimlerin yapı taşlarını oluşturur. Gün içinde sağlıklı bir minimum fiziksel aktiviteye sahip sağlıklı bir yetişkin için önerilen diyet protein alımı kilogramı başına 0,8 g proteindir. Yoğun egzersiz, hastalık varlığı gibi durumlarda bu miktar değişebilir. Yeterli miktarda protein alımı genel sağlık, kas gelişimi ve kilo yönetimi üzerinde etkilidir.
Vücudumuz proteini sindirirken karbonhidrat ve yağlardan daha fazla enerji harcar bu da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Ayrıca proteinlerin sindirimi daha çok zaman aldığı için daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar.
Kasların işlevi için de yeterli protein alımı önemlidir. Kaslar hareket esnasında enerji harcayarak metabolizmayı çalıştırır. Yeterli protein alımı kas kütlesini korur ve kas kaybını önler. Günde yeterli miktarda protein alarak, vücudunuzun enerji üretme hızını artırabilirsiniz.
Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi vücutta yağ depolanmasını değiştirebilir. Şeker ve rafine karbonhidratlar, kan şekerinin hızla yükselip düşmesine neden olur. Bu dalgalanma insülin seviyelerini artırarak yağ depolanmasına teşvik eder. İnsülin bazı durumlarda vücutta büyüme hormonu gibi depolama yapmaya eğilim gösterebilir. Kan şekerindeki dalgalanmalar yağ depolanmasını artırarak kas gelişimini de yavaşlatır.
Aşırı karbonhidrat tüketimi vücutta sedatif etkiye neden olur. Bu da günlük hayatta enerjinizin düşmesine ve hareketinizin azalmasına neden olarak metabolizmada yavaşlamaya neden olur.
Çok düşük kalorili diyetler, metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Kısa süreli düşük kalorili diyetler kilo vermek için kullanılabilir ama uzun süreli ve çok düşük kalorili diyetler vücutta alarm durumuna neden olur. Vücut yeterli enerji sağlayamadığı için belli bir miktar yağ depolarından kullansa da ısınma, darbe, hormonal denge gibi etkilere karşı korunmak için tüm depolarını da kullanmak istemez. Bu nedenle kas yıkımı ile birlikte metabolizma hızında düşüş gerçekleşir. Kısa dönemde kilo verimi sağlansa da kalorideki artış tekrar kilo alımına neden olabilir ve al- ver döngüsünü başlatabilir. Sağlıklı bir beslenme için yeterli ve dengeli kalori alımı önemlidir.
Vücudumuzun %55 – 60’ı sudan oluşmaktadır. Metabolizmanın işleyebilmesi için ihtiyacı olan kanın, kasların ana maddesi sudur. Yetersiz su tüketimi vücudun enerjiyi kullanmasını engeller ve metabolizmayı yavaşlatır. Ayrıca, susuzluk genellikle açlık hissi ile karıştırılabilir ve gereksiz kalori alımına yol açabilir. Sağlıklı yetişkin bir insanın ortalama su ihtiyacı 0,04 – 0,05 ml/ kg arasında değişmekle birlikte ortalama 2- 2,5 L kabul edilir. Hava sıcaklığı, fiziksel aktivite ve hastalık varlığı gibi durumlarda bu miktar değişebilir.
İşlenmiş gıdalar ve hazır gıdalar günümüzde kolay erişebilsek de içerisindeki koruyucu maddeler, aşırı tuz ve karbonhidrat; düşük besin değeri ile birlikte yüksek kalori içerir. Bu gıdaların sık tüketimi obezite, insülin direnci, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara neden olabilir.
Diyet lifi besin maddesinin sindirimini yavaşlatır ve tokluk hissini artırır. Bağırsak sağlığını destekler ve vücuttan toksik maddelerin atımına yardımcı olur. Yetersiz lif alımı, sindirimi zorlaştırabilir ve metabolizmanın verimli çalışmasını engelleyebilir. Lifli gıdalar, enerji seviyelerini ve insülin seviyelerini stabil tutmaya yardımcı olur ve metabolizma hızını artırır.
Alkol karaciğerde parçalanıp yağ depolama mekanizmalarını etkiler, bu nedenle kan dolaşımında daha fazla yer kazanabilir ve daha fazla yağ olarak depolanır. Vücutta yağ dokusu arttıkça kas dokusu azalır, buna paralel olarak metabolizma yavaşlar.
Metabolizma hızımızı artırmak da azaltmak da beslenme ile çok kolay. Bu süreçte yeterli protein, lif ve sıvı alımına dikkat ederek; alkol, aşırı karbonhidrat, işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve en önemlisi yeterli ve dengeli kalori alarak metabolizma hızımızda dengelemeyi sağlayabiliriz.