Açlık hissinin gerçekten nereden geldiğini hiç durup düşündün mü? Bazen olur ya, daha yeni sofradan kalkmışsındır ama kısa bir süre sonra içinden bir ses “Bir şeyler yesem mi?” diye fısıldamaya başlar. İşte o ses çoğu zaman sadece can sıkıntısı ya da alışkanlık değildir. Vücudun kendi içinde kurduğu karmaşık ama bir o kadar da etkileyici bir sistemin sonucudur. Bu sistemin merkezinde ise ghrelin hormonu yer alır.
Halk arasında genellikle “açlık hormonu” olarak anılan ghrelin, mide tarafından salgılanır ve beyne “Enerjiye ihtiyacım var” mesajını gönderir. Ancak ghrelinin görevi yalnızca acıktığımızı haber vermekle sınırlı değildir. Ne zaman yemek yiyeceğimizi, ne kadar iştahlı olacağımızı, hatta bazı durumlarda ruh halimizi bile etkileyebilir. Özellikle düzensiz uyku, stresli bir yaşam ya da sık sık yapılan diyetler bu hormonun dengesini kolayca bozabilir. Sonuç? Sürekli bir açlık hissi, tatlı krizleri ya da “aslında tokum ama yine de yemek istiyorum” duygusu.
Ghrelin, vücudumuzun açlıkla ilgili alarm sistemlerinden biri gibi çalışan, büyük ölçüde mide tarafından üretilen özel bir hormondur. Mide boş kaldıkça ghrelin seviyesi artar ve beyne net bir mesaj gönderir: “Enerjiye ihtiyacım var.” Bu mesajla birlikte iştah yavaş yavaş devreye girer, yemek düşüncesi daha cazip hale gelir. Ne zaman ki yemek yeriz, mide dolmaya başlar; işte o anda ghrelin geri çekilir ve yerini tokluk hissine bırakır.
Ama ghrelinin hikâyesi sadece açlıkla sınırlı değildir. Bu hormon aynı zamanda büyüme hormonu salgılanmasını tetikler ve vücudun enerji dengesinde aktif bir rol oynar. Yani aldığımız besinlerin nasıl kullanılacağı, enerjinin ne kadarının harcanıp ne kadarının depolanacağı konusunda da söz sahibidir. Bu yüzden ghrelin, metabolizmanın sessiz ama etkili düzenleyicilerinden biri olarak kabul edilir.
Ghrelinin dengede olması, yalnızca kilo kontrolü açısından değil, genel sağlık için de önemlidir. Uyku düzeni bozulduğunda, yoğun stres altında kalındığında ya da sık sık yanlış diyetler yapıldığında bu hormonun dengesi kolayca şaşabilir. Sonuç olarak kişi kendini sürekli aç hissedebilir veya yediklerinden tam anlamıyla doyum alamayabilir.
Ghrelinin çalışma şekli, vücudun ne kadar akıllı ve planlı çalıştığını gösteren güzel örneklerden biridir. Mide uzun süre boş kaldığında, ghrelin hormonu yavaş yavaş salgılanmaya başlar. Aslında bu, vücudun kendi kendine attığı nazik ama ısrarcı bir hatırlatmadır: “Enerji azaldı, besine ihtiyacım var.” Ghrelin kana karışır ve doğrudan beynin açlık ve toklukla ilgili kararları yöneten bölgesi olan hipotalamusa ulaşır.
Hipotalamusa gelen bu sinyal, iştahı artıran mekanizmaları harekete geçirir. Bir anda yemek kokuları daha cezbedici gelir, canın özellikle bazı yiyecekleri çekebilir. Bu noktada açlık sadece midede değil, zihinde de hissedilmeye başlar. Yani ghrelin, bedenle beyin arasında bir köprü kurarak açlık hissini güçlendirir.
Ne zaman ki yemek yemeye başlarsın, dengeler yavaş yavaş değişir. Mide doldukça gerilir, sindirim süreci devreye girer ve ghrelinin sesi kısılmaya başlar. Aynı anda leptin gibi tokluk hissini destekleyen hormonlar sahneye çıkar. Bu hormonlar beyne “Yeterince yedik, artık durabiliriz” mesajını gönderir
Ghrelin denildiğinde akla ilk gelen şey açlık hissidir ve bunun oldukça iyi bir nedeni vardır. Bu hormon, vücudun “yakıtım azalıyor” dediği anlarda devreye girer ve iştahı belirgin şekilde artırır. Özellikle diyet yapanların en çok zorlandığı dönemlerde sahnede çoğu zaman ghrelin vardır. Çünkü kalori alımı ciddi biçimde azaltıldığında, vücut bu durumu bir tehdit gibi algılar ve dengeyi korumak için ghrelin salgısını artırır.
Bu artış, beynimize sürekli aynı mesajı gönderir: “Daha fazla yemelisin.” Sonuç olarak kişi, gün boyu açlıkla mücadele eder, yemek düşüncesi aklından çıkmaz ve küçük kaçamaklar bile büyük suçluluklara dönüşebilir. Aslında bu durum çoğu zaman irade eksikliği değildir; bedenin kendini koruma refleksidir. Vücut, enerji depolarını kaybettiğini düşündüğünde alarm verir ve bu alarmın sesi ghrelinle yükselir.
Çok düşük kalorili diyetler genellikle uzun vadede başarısız olur. Ghrelin seviyesi uzun süre yüksek kaldığında, açlık hissi bastırılamaz hale gelir ve kişi kendini sürekli yeme isteğiyle baş başa bulur. Dışarıdan bakıldığında “dayanamadı” gibi görünen pek çok durumun arkasında aslında hormonların güçlü etkisi vardır. Açlıkla kurduğumuz ilişkiyi anlamak, bu süreci daha sağlıklı ve gerçekçi bir şekilde yönetmenin ilk adımıdır.
Bu sorunun cevabı tek kelimeyle verilecek kadar basit: Evet, ama dolaylı yoldan. Ghrelinin görevi doğrudan yağ depolamak değildir; ancak iştahı artırarak kilo alımına zemin hazırlayabilir. Özellikle gün içinde öğün atlamak, düzensiz beslenmek ya da yeterince uyumamak gibi alışkanlıklar ghrelin seviyesinin yükselmesine neden olur. Bu da kendini daha sık acıkma ve “özellikle tatlı bir şeyler yesem” düşüncesiyle gösterebilir.
Ghrelin yükseldiğinde, vücut hızlı enerji veren besinlere yönelmeye daha yatkın hale gelir. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı yiyeceklerin cazibesi artar, porsiyon kontrolü zorlaşır. Bu durum zamanla fark edilmeden fazla kalori alımına yol açabilir. Kişi çok yemediğini düşünse bile, sık atıştırmalar kilo artışını beraberinde getirebilir.
Bununla da kalmaz. Bazı bilimsel çalışmalar, ghrelin seviyesinin yüksek olduğu dönemlerde vücudun aldığı enerjiyi daha temkinli kullandığını ortaya koymaktadır. Yani beden, adeta “zor zamanlar gelebilir” düşüncesiyle yağı daha istekli şekilde depolamaya yönelir. Bu açıdan bakıldığında ghrelin, sadece daha fazla yememize neden olmaz; aynı zamanda vücudu enerji harcamaktan çok biriktirmeye teşvik edebilir. Bu da kilo kontrolünü zorlaştıran önemli faktörlerden biri haline gelir.
Ghrelin hormonunu tamamen susturmak mümkün değildir, zaten böyle bir şey vücudun doğal işleyişine de aykırıdır. Önemli olan bu hormonu bastırmaya çalışmak değil, onunla sağlıklı bir denge kurabilmektir. Bunun ilk adımı da gün içinde öğün atlamamaktır. Uzun süre aç kalındığında ghrelin seviyesi hızla yükselir ve bu durum ani açlık krizlerine yol açar. Oysa düzenli ve dengeli beslenmek, vücudun kendini güvende hissetmesini sağlar ve açlık sinyallerinin daha kontrollü gelmesine yardımcı olur. Özellikle protein açısından zengin öğünler bu noktada oldukça etkilidir; çünkü protein, tokluk süresini uzatarak ghrelinin etkisini azaltır.
Uyku da ghrelin dengesi üzerinde sandığımızdan çok daha büyük bir rol oynar. Yetersiz ve kalitesiz uyku, açlık hormonunu yükseltirken tokluk hissini sağlayan hormonları baskılayabilir. Bu da ertesi gün daha iştahlı uyanmaya ve gün boyu atıştırma isteğine neden olabilir. Aynı şekilde aşırı kısıtlayıcı, çok düşük kalorili diyetler de vücudu alarma geçirir. Beden, bu durumu bir tehdit olarak algılar ve ghrelin salgısını artırarak daha fazla yemek yemen için sinyal gönderir.
Stres faktörü de bu denklemin önemli bir parçasıdır. Sürekli gergin ve baskı altında olmak, hormon dengesini olumsuz etkileyebilir. Gün içinde kısa yürüyüşler yapmak, nefes egzersizleri denemek ya da zihni rahatlatan küçük molalar vermek bile ghrelinin daha dengeli çalışmasına katkı sağlayabilir.